Как перестать заедать стресс
Голод часто вызывают психологические причины: тревога, страх, стресс, скука. У многих сформирована устойчивая связь: еда – это удовольствие. Жирная пища с усилителями вкуса стимулирует выработку дофамина. «Награждая» пищей себя раз за разом, мы получаем удовольствие, а нейроны, вырабатывающие дофамин, перегружаются. Появляется зависимость от еды.
Естественный и психологический голод
Чтобы избавиться от зависимости от еды в первую очередь необходимо четко разграничить психологический голод и естественный. Психологический голод возникает как реакция на внешние события. Например, вы поссорились с другом и сразу после этого чувствуете острое желание «что-нибудь пожевать». В этом случае можно говорить о том, что сформировалась привычка заедать стресс.
Если говорить о естественном голоде, то вы просто хотите есть. А при психологическом голоде вас тянет исключительно на сладости, фастфуд и другую вредную пищу.
4 шага, чтобы отучить себя заедать стресс
Соблюдайте режим питания
Если днем вы ограничитесь чашкой чая и бутербродом, будьте готовы, что вечером организм потребует восполнить нехватку калорий в полном объеме. И вы не сможете ему отказать.
Выделяйте время на полноценный обед. Лучшая схема питания для тех, кто стремится к стройности – 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса.
Меньше углеводов, больше белков
После обеда прошло совсем немного времени, а вам уже снова хочется перекусить? Возможно, ваш обед состоял преимущественно из быстрых углеводов – макарон, картофеля, сладостей, фруктов и т.д. Если вы хотите дольше сохранять чувство сытости, добавьте в рацион полезные жиры и белки.
Не путайте голод с жаждой. Если через некоторое время после приема пищи вы снова хотите есть, выпейте стакан воды. Возможно, организму не хватает жидкости.
Ешьте спокойно
Процесс пищеварения начинается не в ротовой полости, как принято считать, а еще раньше – при первом взгляде на блюдо. Вы еще не успели положить кусочек в рот, а мозг уже идентифицировал пищу и отправил импульс на выработку необходимых для ее переваривания ферментов. Вот почему так важно есть осознанно – в тишине, без телефона и телевизора. Постарайтесь прочувствовать запах, вкус, консистенцию пищи.
Осознанно подходите к выбору блюда. Учитесь слушать себя: чего вам хочется именно сейчас? Организм сам подскажет, какая пища ему нужна для сытости.
Делайте перерывы
Если вы съели стандартную порцию, но не почувствовали насыщения, не спешите тянуться за добавкой. Пообещайте себе продолжить трапезу, но через 20 минут. В это время постарайтесь заняться каким-то делом и абстрагироваться от мыслей о еде. Скорее всего, насыщение уже наступило, но нужные импульсы пока не дошли до мозга.