Женский журнал с юмором "Жива"

Клинический психолог, психотерапевт, коуч, член Ассоциации психологов и коучей ДМО-подхода Анна Муравьева о том, как научиться говорить «нет» не испытывая чувства вины.

Избегая конфликтов и чувства вины, человек зачастую соглашается выполнить просьбы окружающих, при этом буквально жертвуя своими интересами. Тем самым вызывая внутренний конфликт и раздражение на своё  собственное поведение. 

Подумайте, что стоит за вашим желанием соглашаться на неудобные просьбы или страхом отказать? 

Проанализируйте, из какого прошлого опыта берутся эти страхи.

Возможно, таким образом, вы пытаетесь «заслужить любовь», признание, считаете что другие воспримут это как проявление ответственности, надежности, исполнительности, преданности и т.д. 

Тогда подумайте и выпишете на бумагу, какие ещё мысли кроме этих могут прийти в голову? Что ещё о вас могут подумать? И насколько велика вероятность (%), что это действительно так. 

Возможно, вы думаете, что отказ показывает вас с плохой стороны, и собеседник подумает, что на самом деле вы плохой, равнодушный, нечуткий (вставьте свой вариант) товарищ, коллега, человек.

Подумайте и выпишите, что ещё можно о вас подумать (например, у вас нет времени, уже согласованы другие планы и т.д.) И действительно ли в 100% случаев помогая человеку, вы получаете его признательность и благодарность? 

Возможно, вы боитесь отказом обидеть чувства другого человека. В корне этой причины лежит навязываемое ранее (скорее всего в детстве) чувство вины и испытываемая за это тревога, сильнейший дискомфорт. Помните, что вина — это расплата за причинённый вред, а в этом случае вина воображаемая.

Если у вас сложности с отказами, попробуйте применить следующие советы:

Расставьте приоритеты. В таком случае, вы точно будете понимать что входит в сферу ваших интересов, а что точно нет и будет проще озвучить ответ.

Ведь, когда мы отказываем одной просьбе, мы соглашаемся с чем-то более важным для себя. Мы просто выбираем одну из двух возможностей. Когда вы живете по своим принципам, принимать решения становится легче, и люди с большей вероятностью будут уважать ваш ответ.

Тренируйтесь говорить нет. Полезно будет попрактиковаться в умении отказывать в простых ситуациях, где собеседник не давит авторитетом или перед зеркалом. Хорошим результатом в данной практике будет отражение уверенного, спокойного человека без дрожи в голосе.

Если все же вы очень тревожитесь, можно проделать упражнение «катастрофизация»: представьте себе ситуацию, когда вы отказываете и все складывается самым худшим образом. Проживите эту ситуацию.

Получится как бы прививка против страха: все самое страшное вы уже пережили, так что даже, если ситуация будет складываться по этому сценарию (что вряд ли), у вас уже будет понимание того, как действовать.

Обращайте внимание на то, когда отказывают вам. Заметьте, что происходит это достаточно часто и вы не делаете из этого трагедию.

Не переживайте, что ваш отказ серьезно обидит собеседника, ведь к нему вы не имеете претензий, не отвергаете его и не портите с ним отношения. Ваш отказ выполнить его просьбу говорит лишь о том, что сейчас у вас нет возможности помочь ему. 

Не делайте из ваших отказов вопросов. Это утверждения.  Ваше «нет» должно быть твёрдым, но произнести его следует мягко. И собеседник не примет это на личный счёт, и вы не будете испытывать чувства вины. 

Как правильно отказать:

1. Проявите эмпатию при отказе (выразите сочувствие, сопереживание сложившейся ситуации, но тем не менее, вы ничем не можете помочь).
2. Будьте тверды в своем намерении. Если собеседник почувствует ваши сомнения, у него зародится надежда или недосказанность повиснет “в воздухе”… в любом случае, четкость отказа сократит время обсуждения и даст больше времени на поиски подходящей альтернативы.
3. Возьмите себе время на размышление. Если вы недостаточно уверены в решении, или в своем умении отказать сразу, возьмите паузу (что-то вроде “дай мне подумать до обеда” и позвольте снизить эмоциональный накал своей реакции. Но не затягивайте с ответом, ведь своевременный отказ гораздо более вежлив и удобен для вашего собеседника. При четком решении отказать, сообщите об этом в наиболее комфортной для вас и вежливой форме. 
4. Предложите альтернативу. Это самый простой способ сказать «нет». Отклоните запрос, но предложите утешительный приз.
5. Добавьте комплимент. Подчеркните какую-нибудь важную или привлекательную для вас составляющую просьбы и оберните “нет” в комплимент, например, «Спасибо, что думаешь обо мне» или “мне действительно приятно, что вы обратились ко мне, но, боюсь, мне придется вам отказать”.
6. Придерживайтесь техники испорченной пластинки — просто давайте тот же ответ снова и снова. Эта техника подходит для отказа детям или же взрослым манипуляторам, которые продолжают упорно проламывать ваши границы. Не злитесь и не повышайте голос. Просто спокойно повторяйте одно и тоже, пока собеседник не устанет.
7. Говорите без извинений. 

Помните, что просто «нет» достаточно. Так же как и “не хочу” — вы не обязаны оправдываться, объяснять причины, извиняться. То, как это будет воспринято собеседником – не ваша зона ответственности. Вы можете работать только со своими чувствами страха, вины, стыда. 

И если не удается самостоятельно — приходите в терапию, ведь вы достойны жить интересной для себя, гармоничной и захватывающей жизнью.