Если тревога перед сном мешает уснуть
Если тревога перед сном мешает уснуть, причины могут быть разные. Аналитический психолог, преподаватель психологии, арттерапевт Марина Анатольевна Алексеева объясняет в чем может быть причина такой тревоги и как с ней справиться.
Тревога может быть разной, а ее уровни и интенсивность зависят от большого количества внешних и внутренних факторов, таких как органическая предрасположенность, тип и структура личности, наследственность. Невозможно дать единственно правильный рецепт, и в каждом конкретном случае надо разбираться, что же именно происходит с человеком. Мы коснемся с вами только некоторых психологических аспектов тревоги.
Если говорить в общем, то тревогу мы чувствуем, когда внешние обстоятельства или задачи имеют, по нашей бессознательной оценке, бóльший заряд, чем наш потенциал адаптации к ним. Тревога всегда о чем-то сигнализирует, и это — послание нам от нашего организма, такое своеобразное срабатывание охранной сигнализации. Система эта, в идеале, должна срабатывать только на реальную угрозу, несущую опасность для жизни. Однако, в наши дни мы переживаем много воображаемых угроз, которых нет в реальности, но они есть в нашем уме. И перед сном мы часто продолжаем прокручивать в голове разные осколки дневных впечатлений, и поэтому не можем уснуть. Ум берет верх над телом. И тогда задача засыпания сводится к задаче обуздания разбушевавшегося ума.
Что здесь может помочь?
ПМТ (психомышечная тренировка) по Алексееву, которая предполагает перенаправление внимания на отдельные участки тела и группы мышц. Методику легко найти в открытом доступе в сети интернет. Она позволяет научиться расслаблению мышц и базовым элементам самовнушения.
Попробуйте ощутить свое тело, начиная с кончиков пальцев ног, вызывая там ощущения тепла и постепенно поднимайте волну тепла вверх, доводя ее до макушки. Проведя несколько волн тепла, вы начнете расслабляться, а ум, который теперь занят телом, становится более сфокусированным.
Также можно переключать внимание на любую «бессмысленную» умственную деятельность. Помните, как раньше говорили, не можешь спать — считай овец! Очень неплохой способ, между прочим.
Если поток образов людей или ситуаций продолжает навязчиво предлагаться вашим сознанием, можно попробовать вмешаться в этот процесс: представьте у себя в руке губку или тряпку для вытирания и начинайте стирать все приходящие образы против часовой стрелки, визуализируя, как они стираются, а после них остается темнота. Также можно попытаться как-то представить свою тревогу: какой внутренний образ приходит вам в ответ на это слово? Попробуйте как-то пообщаться с этим образом, поговорить с ним от своего лица, а после поговорить с собой от лица этого образа. Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто находится в острых кризисных состояниях, а также людям с неустойчивой психикой.
Если вы плохо засыпаете, то возможно, есть какой-то источник света в виде просвечивающих штор, бликующего зеркала или других поверхностей.
Перед сном не рекомендуется смотреть в экран компьютера, телевизор или смартфон. Ваш эпифиз продолжает вырабатывать серотонин в ответ на световое облучение, и мозг настраивается на решение задач, а не на сон. Сигналом к выработке мелатонина, гормона сна, является снижение уровня освещения, а для наилучшего сна и отдыха нужна полная темнота.
Хороший способ «заземления» тревоги — прогулка перед сном в тишине, теплая ванна, стакан теплого чая с травяными сборами. Еда, секс, водные процедуры, массаж, занятия спортом, хобби, общение с животными — все это тоже помогает заземлить тревогу. Однако, важно иметь репертуар разных методов в своем арсенале.
Если же Вы все равно не можете уснуть, то обратитесь за помощью к специалистам, кто поможет разобраться с причинами, которые вызывают тревогу. Помните, что тревога не возникает на пустом месте и если ее стало много, возможно, пришло время что-то переосмыслить и с чем-то разобраться. Хорошего и глубокого вам сна.